アメリカ中西部での生活、仕事、英語、スポーツ、文化に関する草の根評論
還暦過ぎランナーの健康談義--------ランニングを支えるストレッチ運動の紹介
アメリカの一月は記録的な寒さで終えました。アメリカ南部と中西部の境界にある当地も、マイナス20度C越えの寒波が数度襲来しました。

マイナス20度C越えの寒波。これは数年に一度来るかどうかの事態です。それが今年はいっぺんに数度襲来しました。寒いわけです。

さてその寒さの中、還暦過ぎランナーの当方のランニングは順調で、一月の月間200km越えを果たしました(屋内トレッドミルですが)。これで数ヶ月連続の月間200km越え。スローランニングの効果もありますが、よく足腰痛めずに続いているものです。その秘訣は何か?振り返ってみるとありました、還暦過ぎランナーなりの処方箋が。

それは、①毎日のシャワーでのストレッチ、②週に三回のヨガ式ストレッチと筋力維持、でした。

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(シャワーでのストレッチ、前屈)

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(シャワーでのストレッチ、後屈)



シャワーでのストレッチ。

これは毎日のシャワーの時に、シャワーをマッサージ代わりに腰に当て前屈(手の平が床面に付くまで)、同じく腹部に当て後屈、これを三回するものです。シャワーの水圧がマッサージ代わりになり、特に朝の固い体をほぐしてくれて、ストレッチの効果が倍増するというものです。

これで腰や腹囲の周辺のほぐしや、太腿やふくらはぎやアキレス腱の部位のストレッチになります。少しランニングで負荷がかかった時あたりには、太腿や腰に張りが出ますが、このストレッチによりほぐされる感じです。

この方法は、もう二十年くらい前に会社の先輩から聞いたのを続けているものです。シャワーを浴びない日はないので、忘れる事もありません。このストレッチ自体は、そんなに負荷はかかりませんが、継続は力なりでしょうか。

ヨガ式ストレッチと筋力維持

これは週に三回程、夜就寝前に行っているものです。以下の内容とポイントで行います。

1.正坐して、腕を上げ背中、腰を伸ばす。
  
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*座る生活の無い、しかも関節や筋肉の弱った還暦過ぎの者にとっては、この時の膝や太腿の筋肉がかなり“悲鳴を上げる”感じになりますが、これがストレッチにとって良いのでしょう。

2.そのまま、上体を後方に倒して、腕を十回回す。

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*これで、更に膝や太腿が伸ばされ“悲鳴を上げます”が、これでランニングで固くなった関節や筋肉をほぐすのでしょうか。腰も伸ばされてすっきりします。腕を回すのは、肩周りのほぐし。

3.起き上がり、足を前方に伸ばし前屈。

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*腰や太腿裏の筋肉のほぐし。

4.更に足裏を合わせ体を前屈、足を広げ前屈。

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*足裏をあわせての前屈は、内腿筋が伸ばされる。最後は頭が床に着くまで。

5.仰向けに寝て、ブリッジ。

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*腰を再度伸ばす。背中の曲がりも矯正する。

6.その後、腹筋と背筋、腕立てをそれぞれ20回。

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*男たるもの、年はとっても腕立て腹筋位はやれなきゃ、の思いです。回数は週三回続けられる妥協回数。回数を増やしたりの無理は長続きに禁物。

これは、我が家のアルバムを振り返ると、子供が小さいときの写真にこのストレッチをやっているスナップがありましたから、もう三十年程続くのでしょうか。我ながらよく続いているものです。



これらのストレッチ運動は、ランニングの傷害防止の秘訣になっているだけではなく、日常生活でも腰痛や肩こり頭痛等、加齢により現れるとされる症状の防止策になっています。これらにお悩みの方々もお試しあれ(慎重にね!)。






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